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Dans notre société aseptisée, assistée et formatée, nous évoluons quotidiennement « à l’insu de notre plein gré », parmi les agents stressants négatifs responsables d’une respiration erronée, bien loin de la respiration naturelle du nourrisson dite abdominale. Depuis notre premier cri jusqu’à notre dernier soupir, notre vie est ponctuée d’inspirations et d’expirations. Mais d’après les dernières données scientifiques, « ceux qui respirent vite, vivent moins longtemps que ceux qui ont une respiration plus lente ». Somme toute, on vit comme on respire. Malheureusement, alors avec le temps et le poids du stress, nous respirons de plus en plus mal, de plus avec la partie supérieure (thoracique), ce qui a une incidence sur le remplissage des poumons (utilisés à 50% seulement). Pourtant, à l’instar des nouveaux nés et des animaux, d’autres hommes en totale adéquation avec les lois universelles de la nature, respirent toujours avec la partie abdominale.
Aujourd’hui, on redécouvre les techniques respiratoires (occidentales ou orientales) profondes et régulières dont le but est de diminuer la fréquence BPM (battement par minute) et augmenter l’amplitude. Mieux encore, cette respiration volontaire et consciente permet non seulement d’atténuer les perturbations (sensorielles, cognitives et motrices) engendrées par une mauvaise gestion émotionnelle, mais surtout elle améliore les fonctions corporelles et psychologiques, préserve des maladies et accroit la résistance de l’organisme. Dans le cadre de la gestion émotionnelle, on sait dorénavant que la vie psychique influe bel et bien sur la respiration et... La respiration influe sur la vie psychique. Pour annihiler les effets néfastes des agents stressants négatifs, il faut en premier lieu prendre conscience des différents types de respiration et de la manière correcte de respirer et d’expirer (buccale et nasale). Dans la majorité des écoles dites de respiration (yoga, Qigong...), on retrouve trois étages en lien avec cette dernière. L’étage inférieur (diaphragme), l’étage moyen (thorax) et l’étage supérieur ou scapulaire.
Aujourd’hui, nous vous proposons des exercices orientés vers un objectif bien précis, la respiration volontaire, consciente et contrôlée, capable de gommer et éviter les effets négatifs propres au stress, souvent déclencheurs d’une hyperventilation spontanée. Le contrôle volontaire de la respiration corrige la capnie (ou PaCO2, pression partielle en dioxyde de carbone - c'est-à-dire gaz carbonique - dans le sang artériel) et prévient l’emballement de la panique. En parallèle avec le travail diaphragmatique, on inclut des apnées qui permettent de remonter le taux de CO2 dissout dans le sang. Le cycle de respiration volontaire est toujours le même : il se compose d’une inspiration lente suivie d’une rétention d’air ventre gonflé, puis d’une expiration lente suivie d’une apnée avec le ventre creusé.
La respiration tactique : 3333 ou 4444 :
Très efficace pour appréhender une situation à venir, prise de parole dans une conférence, examen, oral, entretien professionnel... mais également lors de situations de stress intense propres aux professionnels de la sécurité, de l’éducation, de l’administration ou de la santé... La technique 3333 ou 4444 consiste à effectuer trois fois un cycle de respiration complète en effectuant :
1-3 secondes d'inspiration nasale
2- 3 secondes de blocage respiratoire (apnée)
3- 3 secondes d'expiration buccale
4- 3 secondes de blocage respiratoire (apnée)
La respiration de pré-action : 331
Très efficace en complément de la respiration tactique, à effectuer juste avant une action. La technique s’appuie sur un cycle de 3 respirations :
1- Une respiration profonde de 3 secondes en respiration complète 2- Bloquez 3 secondes (apnée)
3- Expirez en 1 seconde (buccale)
La respiration pendant l’action : 2242
1- 2 secondes d'inspiration nasale
2- 2 secondes de blocage respiratoire 3- 4 secondes d'expiration buccale
4- 2 secondes de blocage respiratoire
La respiration post-action, apaisante ou relaxante : 2310/15/20 ou plus
Pour un retour au calme après une confrontation, un échange vif, une agression, une négociation difficile ou une journée stressante, chacun aspire à retrouver ses facultés, le calme, la sérénité... La technique consiste à effectuer 4 cycles de respirations complètes :
1- Inspiration rapide de 2 secondes
2- Blocage respiratoire de 3 secondes (apnée)
3- Expiration buccale de 10 à 15 secondes, voire plus
Lors de l’expiration buccale, imaginez que vous soufflez des bougies posées sur un gâteau avec les lèvres légèrement pincées. Il est possible et même recommandé d’associer mentalement une image qui vous sied (mer, nature, une couleur) lors de l'expiration buccale en associant votre vision à un mot ou une phrase synonyme de bien être, favorisant le retour au calme. Le cycle de respiration volontaire est toujours le même : il se compose d’une inspiration lente suivie d’une rétention d’air ventre gonflé, puis d’une expiration lente suivie d’une apnée avec le ventre creusé.
Il n’est jamais trop tard pour apprendre à bien respirer car comme le constate le thérapeute Alain Marillac dans son guide Dynamique du souffle, « ... Notre quotidien affecte de mille et une manières notre comportement respiratoire... La première démarche est donc de prendre conscience de sa respiration ». En cas difficulté respiratoire, consultez votre médecin. Pratiquez quotidiennement une gymnastique respiratoire à travers des inspirations et des expirations profondes volontaires tel l’exercice de la cohérence cardiaque qui s’appuie sur le chiffre 365 (3 fois par jour, cycle inspiration/expiration calqué sur environ 6 secondes, pendant 5 minutes), un exercice qui augmente la circulation de l’oxygène dans le corps et permet « un massage régulier des organes abdominaux et du plexus, ce qui favorise la détente neuromusculaire ».
Le Pr Mounier-Vehier (Présidente de la Fédération française de cardiologie et chef du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle au CHU de Lille) constate « L’effet bénéfique sur le stress, la pression artérielle et la fréquence cardiaque qui dure trois à six heures ». La relaxation avec de la musique ( voir Mental Waves) axée sur une respiration contrôlée, aide à diminuer la pression artérielle. La dépêche.fr nous révèle que « des chercheurs australiens de l'université de Melbourne et de l'université Macquarie ont mis en évidence l'activité entre les neurones pilotant la respiration et la tension lors du développement de l'hypertension, un facteur de risque prépondérant d'accident cardiovasculaire qui affecte 30% de la population mondiale... Les auteurs de l'étude expliquent ce phénomène par le lien entre la respiration et la tension artérielle qui se fait via le système parasympathique qui envoie des signaux nerveux au coeur et aux vaisseaux sanguins... ». Il est de bon ton de rappeler que les maladies cardiovasculaires sont à l’origine en France d’environ 150.000 morts chaque année, soit 28 % des décès. L’art du souffle est bel et bien notre meilleur allié santé... Il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique les exercices recommandés ci-dessus !
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